Лишний вес, жировые отложения

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Диета и занятия спортом

Липолитики разжижают жировые отложения, но не борются с проблемой, вызывающей их появление. От жира избавляются и без косметологических процедур, а с помощью диеты и тренировок можно обойтись без уколов липолитиков.

Чтобы организм сам сжигал жир, достаточно убрать из рациона жареные и копченые блюда, сладкое и выпечку

Важно не переедать: диета должна создавать дефицит калорий, который спровоцирует похудение

Диетологи рекомендуют есть больше белковых продуктов, нежирное мясо, бобовые, фрукты и овощи.

Кардиотренировки ускоряют комплексный процесс похудения, а отдельные упражнения помогают сжигать жир локально. Чтобы добиться эффекта, заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю.

Не делите силовые упражнения на мужские и женские

Многие девушки говорили мне, что ни за что на свете не согласятся выполнять «мужские» упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги лёжа, сгибания рук со штангой, горизонтальную тягу в тренажёре и т.д.

С другой стороны, мужчины резко негативно относятся к некоторым «женским» упражнениям: плие-приседаниям, сведениям и разведениям ног в специальном тренажёре, упражнениям на ягодицы, практически любым упражнениям с собственным весом. Самые ярые любители железа вообще называют всё это ёмким словом «онанизм».

Что-ж, можете сколько угодно делать это искусственное разделение. Но без приседаний с ощутимым весом женщинам не видать роскошных ягодиц и красивых линий бёдер. Без жима лёжа не видать аккуратных плеч и рук.

Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».

Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть

Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными

Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп

Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Откуда берутся лишние килограммы?

Причины полноты и ожирения многогранны и глубоки: жировая прослойка растет на фоне нарушения метаболических и биохимических процессов в организме, хронических отечных явлений, длительных стрессовых состояний и других факторов. Способствует этому наследственная предрасположенность, некоторые заболевания и некорректный образ жизни. При этом, отдельно выделяют ожирение и просто лишний вес, величина которого рассчитывается по различным формулам.

В подавляющем большинстве случаев катализатором набора лишнего веса становится именно иррациональное питание и гиподинамия. Но даже если ваша полнота связана с конкретными патологическими процессами, это не значит, что вы «обречены». С медицинской точки зрения лечению поддаются любые болезни, стимулирующие рост жировой ткани.

Не секрет, что с возрастом происходит естественное замедление обмена веществ. При этом человек продолжает принимать привычные порции пищи, которые становятся для него избыточными. Кроме того, снижается его подвижность, что значительно усугубляет положение. Единственная верная формула защиты ожирения, особенно для лиц, предрасположенных к нему – мягкое и постепенное «урезание» количества потребляемой еды + умеренная физическая активность.

В современной косметологии существует масса инвазивных и неинвазивных методов коррекции фигуры. Вторые являются особенно популярными благодаря своей безболезненности, безопасности и атравматичности. Аппаратные процедуры для похудения помогают ликвидировать до 10 см в объемах, «пробуждают» и стимулируют мышечную ткань, снимают застойные явления, активируют микроциркуляцию крови и лимфодренаж, способствуют усилению клеточного дыхания и сокращению поверхностных дефектов кожи (целлюлит, стрии и т.д.). Но следует понимать, что без той самой «золотой» формулы удержать достигнутые эффекты будет проблематично.

Озонотерапия

Озоно-кислородная смесь, применяемая во время процедур, обладает отличным липолитическим действием. Процедуры будут очень действенны в борьбе с целлюлитом и в устранении растяжек. Манипуляции проводятся локально, когда именно в проблемные зоны вводится препарат при помощи тонких игл. От степени выраженности проблемы эффект от озонотерапии будет виден через 3-5 процедур.

Мезотерапия

В зависимости от того, какой эффект от процедуры желает получить пациент, подбирается мезококтейль для инъекций. Чтобы снизить объемы тела, убрать лишние сантиметры используются жирорасщепляющие смеси, которые одновременно повысят обмен веществ и упругость кожи. Метод подойдет для локальной коррекции проблемных мест, например, «галифе» на бедрах, небольших отложениях на талии и боках, внутренней стороне бедра. При ожирении мезотерапия малоэффективна.

Биостимуляция FuturaPro

Уникальная аппаратная методика — Биостимуляция FuturaPro, благодаря которой коррекцию фигуры можно проводить несколькими способами и по всем направлениям. В программу аппарата заложено 150 тыс. программ, которые включают в себя микротоковую и ультразвуковую терапии, биостимуляцию. Персонально подобранная программа поможет вам значительно снизить вес, улучшить кровообращение и контуры фигуры, уменьшить целлюлит, повысить тонус мышц, избавиться от лишней жидкости в организме, подтянуть кожу, улучшить ее рельеф и эластичность.

T-shock обертывание

Процедура значительно подтягивает контуры тела, убирает отеки, растяжки и целлюлит, повышает эластичность и тонус кожи. Обертывание проводится с использованием средств, в составе которых экстракты 31 лекарственного растения. T-Shock-обертывание замедляет процессы старения кожи, активизирует регенерацию тканей.

Как диагностируют жировые отложения?

Как только пациент переступает порог врачебного кабинета, доктор оценивает внешний вид человека – так начинается первичная диагностика. Затем стартует кропотливая работа для формированию общей картины и последующей коррекции фигуры:

• сбор анамнеза;
• выяснение семейной предрасположенности к ожирению;
• расчет минимального и максимального веса после 20 лет;
• определение продолжительности процесса отложения жира;
• знакомство с образом жизни пациента;
• анализ пищевых привычек;
• оценка состояния здоровья.

Чтобы определить, действительно ли волнения пришедшей дамы или мужчины оправданы, специалист берет на вооружение метод расчета индекса массы тела (ИМТ).

На этом работа доктора не заканчивается – ему предстоит определить характер распределения жировой ткани на теле, подсчитав соотношение окружности талии (ОТ) и бедер (ОБ). Чтобы оценить степень жировых отложений, врач измеряет кожную складку.

В качестве «тяжелой артиллерии» при диагностике жировых отложений применяются УЗИ, ядерный магнитный резонанс, КТ, рентгеновская денситометрия.

Условия для роста мышечной массы

Профессиональные тренеры утверждают, что обычной женщине, которая худеет и ходит для этого в тренажерный зал, занимается гимнастикой или любым другим видом спорта, перекачать мышцы невозможно в принципе.

Конечно, существуют женщины с выраженным мышечным рельефом, но он появляется не в результате занятий с целью похудения. Это либо исключение, вызванное генетическими особенностями, либо результат профессиональных и целенаправленных занятий, к тому же подкрепленных приемом специальных препаратов.

Обычной женщине нарастить излишние мышцы нереально, так как отсутствуют сразу несколько условий.

Необходимый гормональный уровень

За мышцы отвечает тестостерон. Это мужской гормон, и у женщин его гораздо меньше.

Существуют, конечно, генетическая предрасположенность к повышенному тестостерону, внешними признаками которой могут являться повышенное оволосение кожных покровов, ожирение по мужскому типу – в районе животе вместо бедер и пр. Но слишком высокий тестостерон, достаточный для гипертрофирования мышц, – это генетическое отклонение, у женщин оно встречается крайне редко, и его обычно легко распознать уже по внешним признакам.

Обычной женщине, нарастить мышцы, придется применять дополнительную гормональную терапию.

Грамотные тренировки

Обычный человек, который поставил перед собой цель похудеть, активно занимаясь спортом, даже понятия не имеет о том графике тренировок, который соблюдают спортсмены, нацеленные на увеличение объема мышц.

Иногда худеющие опасаются заниматься ежедневно, без перерывов потому, что боятся гипертрофии мышц. Это вообще большое заблуждение, так как мышца как раз не растет во время нагрузок: она восстанавливается и увеличивается в период отдыха. На восстановление мышцы уходит от 48 до 72 часов.

Поэтому тренировки каждый день сами по себе могут привести только к таким последствиям, как увеличение выносливости, улучшение самочувствия и избавление от лишнего веса.

Но даже если вы занимаетесь через день – это тоже никак не путь к увеличению мышечной массы: для стимуляции мышцы к росту нужны специальные комплексы и большие нагрузки, которые худеющие даже физически далеко не всегда могут выдержать.

В частности, процесс похудения идет, когда человек занимается 20-40 минут с пульсом 120-140 ударов в минуту. А мышцы растут при графике занятий 15-30 минут при ударах больше, чем 170 ударов в минуту, – худеющему новичку это даже не под силу.

Правильное питание

Со спортсменами-бодибилдерами работают спортивные диетологи, составляя для них меню, которое разительно отличается от обычного.

Соблюдать этот режим произвольно точно не получится: вряд ли вы, избавляясь от лишнего веса, употребляете специальные протеиновые коктейли и уж тем более вряд ли встаете по ночам, чтобы поесть белковой пищи, потому что именно во время сна происходит обволакивание поврежденных во время нагрузок волокон мышц новыми тканями.

А если вы все-таки испытываете опасение на счет излишнего роста мышц, то ограничьте питание сразу после тренировки: постарайтесь не есть после занятий в течение двух часов, и первый после этого прием пищи сделайте без большого количества белков.

Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях

Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.

Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.

Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:

Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные .

Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.

Сколько делать повторений?

Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?

Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.

Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.

Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.

Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:

1. Группа, выполнявшая большое количество повторений со средним весом (4 подхода на одно упражнение, 10-12 повторений за подход = 70% от разового максимума).
2. Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с тяжелым весом (4 подхода на одно упражнение, 3-5 повторений за подход = 90% от разового максимума).

Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались правильного питания.

Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.

Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?

Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:

• Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс.
• Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц и их рост.

Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему , )?

1. Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п

1. Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке.

В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.

Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.

Антицеллюлитные процедуры

Статистика безжалостна ― свыше чем у 90% представительниц прекрасного пола есть целлюлит на теле, который расположился в наиболее проблемных местах. Патология поражает бедра, ягодицы, область живота, предплечий рук. Безжалостная борьба с липодистрофией ведется всеми доступными методами.

Подбирать процедуры против целлюлита надо индивидуально, так как универсальных технологий в косметологии не существует. Должны учитываться результаты диагностики, возраст пациента и другие не менее важные факторы. Наилучший эффект дает комплексный подход, при котором антицеллюлитная программа в салоне объединяется с рядом соблюдаемых пациентом условий. Среди них диетическое питание, уход за кожей, физическая активность.

Использование косметики из масс-маркета неэффективно, обертывания являются лишь сопутствующими процедурами

Дать полноценный эффект все это не может, важно своевременно подключать профессиональные салонные процедуры от целлюлита и его проявлений. При этом важно, чтобы назначениями занимался квалифицированный врач с медицинским образованием

Криолиполиз

Заменить уколы липолитиков можно криолиполизом. Это безоперационная методика, во время которой жировые клетки растворяются под воздействием холода. Косметолог использует вакуумный аппарат, втягивающий в себя проблемную складку кожи. Ее охлаждают до -5 °C.

После курса криолиполиза жировая прослойка на проблемном участке сокращается на 30%. Процедура улучшает состояние кожи, она тонизирует ее, ускоряет метаболизм и борется с целлюлитом. Похудение не вызывает стресса у организма, поэтому криолиполиз не провоцирует побочных эффектов. Стоимость процедуры начинается от 9000 руб.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

Не удивляйтесь, что на фоне активных кардиотренировок, Вы вдруг обнаружите у себя сутулость, недостаток мышечной массы, несжигаемые складки на талии, торчащие лопатки, тазовые кости, рёбра, недостаточное развитие мышц спины, плечевого пояса, груди. А банальный тест ГТО будет для Вас всё так же неподъёмным.

На мой взгляд, это неправильно – пренебрегать всей мощью арсенала тренажёрного зала просто потому, что Вы не знаете, как им пользоваться. Или потому, что где-то слышали, что это вредно для здоровья.

Кардиотренажёр отлично подходит для разминки в течение 5-7 минут до начала тренировки.

Кто может качаться и худеть одновременно, а кто нет?

Теперь ты узнал, с чем твои мышцы сталкиваются, когда ты находишься на дефиците калорий и почему наращивание мышц при потере жира – это тяжелая, а иногда и невыполнимая задача.

Однако есть хорошая новость. Если ты внимательно прочитаешь эту статью и будешь неуклонно выполнять мои советы, ты, вероятно, сможешь убрать жир и нарастить мышцы одновременно.

Я говорю это потому, что ты, вероятно, новичок в ЗОЖе/бодибилдинге. Если это так, я могу почти гарантировать, что у тебя все получится. Люди, которые не могут набрать мышцы в условиях калорийного дефицита (или набирают крайне мало) – обычно опытные спортсмены, за плечами которых уже несколько лет упорных тренировок. К сожалению, если ты реализовал большую часть своего генетического потенциала с точки зрения роста мышц, ты не сможешь сделать удачную «рекомпозицию».

Вместо этого тебе нужно чередовать периоды «массонабора» чтобы набрать мышцы с жиром и «сушки» чтобы сжечь жир и сохранить мышцы.

Рекомпозиция тела для начинающих возможна потому, что когда ты начинаешь заниматься в зале или соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, твое тело гиперчувствительно и может наращивать мышцы в ускоренном темпе.

Сколько можно набрать мышц, сжигая жир?

Большинство парней могут набрать до 10 кг мышц в первый год правильных тренировок (для девушек этот показатель обычно в 2 раза меньше). Для сравнения: атлет с 3-летним опытом тренировок ограничивается 1,5-2,5 кг мышечной массы в год.

«Эффект новичка» перевешивает недостатки калорийного дефицита, отрицательно влияющие на набор мышечной массы. Недостаток энергии, конечно, будет замедлять рост мускулатуры, но не остановит его полностью.

Если ты новичок, ты не получишь на дефиците калорий столько же мышц, сколько на профиците, однако объемы будут достаточными для существенного улучшения телосложения.

Если ты уже видал виды в бодибилдинге, можешь дальше не читать, предлагаю твоему вниманию другие, более подходящие твоему уровню статьи: как набирать мышцы без лишнего жира и как топить жирок аки боженька.

Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно.